Сразу оговоримся – разговор не об олимпийских рекордах и медалях, а о регулярной нагрузке в бассейне, на беговой дорожке или коврике для йоги. Мы прекрасно знаем, почему это полезно для фигуры, осанки, самочувствия и даже психического здоровья, но при этом все попытки сделать физическую активность частью жизни регулярно и с треском проваливаются. В чем причина?
Не хочешь – не надо
Спортивный зал со школьных лет был для нас довольно неприятным местом. Не ной, не жалуйся, не сдавайся, не говори, что не можешь. Первая шеренга, вторая шеренга, втянула живот, подняла подбородок. Возможности и страхи – ерунда. Вот нормативы – давай, соответствуй, есть такое слово – надо.
Многие из нас до сих пор с ужасом вспоминают грубые окрики и парализующее ощущение стыда, когда приходится прыгать через козла (которого явно не зря так назвали) или залезать на канат в то время, как на тебя смотрит целый класс, и кто-то непременно шепотом отпускает глупую и обидную шутку.
Если в твоей голове до сих пор живет злобный тренер с секундомером в руках, важно дать поддержку тому внутреннему ребенку, который его боится. Убедить, что так, через пот, стыд, слезы и крики больше не нужно ничего добиваться. Спортивная активность может быть приятной и комфортной, учитывать все запросы и приносить радость. И, конечно, больше никто не выставит тебе оценку.
Если чувствуешь внутреннее сопротивление, лучше не ставить перед собой конкретную цель – похудеть, довести количество отжиманий до ста, простоять в планке минуту. Занимайся просто ради процесса – чтобы почувствовать собственное тело, ощутить радость от работы мышц.
Перед тем, как покупать очередной абонемент в фитнес-центр, задумайся о том, какую нагрузку ты сейчас несешь, и есть ли у тебя ресурсы на спорт. Если физические и эмоциональные затраты на посещение зала значительно превышают ожидаемый результат, возможно, сейчас не самое подходящее время.
И, конечно, важно честно ответить на вопрос: зачем ты покупаешь этот абонемент, есть ли у тебя потребность или тобой руководит чувство вины перед выдуманным цензором с его вечным «настоящая женщина должна следить за собой».
Опасен и разрушающий подход вроде «ты ужасная и толстая, а на пляже тебя закидают кукурузой и сладкой ватой». Он не помогает меняться, зато отнимает силы, необходимые для изменений. В краткосрочной перспективе столь любимый многими «волшебный пинок» может и сработать, но после него предсказуемо включится внутренне сопротивление. И даже если какие-то результаты и были получены, они так же быстро сойдут на нет, поскольку организму нужно будет восстановить потраченные энергетические и физические ресурсы.
На старт, внимание
Каждую весну во всех спортзалах страны появляются новички, которых тренеры ласково называют «подснежниками». Это посетители, которые хотят как можно быстрее похудеть к летнему сезону и ждут, что буквально через пару занятий увидят ощутимый результат. Такие завышенные и, конечно, неоправданные ожидания приводят к разочарованию и, как следствие, отказу от тренировок – мол, ничего не выходит, не стану время терять.
Неправильный старт может всерьез демотивировать, поэтому надежнее делать первые шаги на условной беговой дорожке не одной, а вместе с тренером. И здесь очень важно найти не только хорошего профессионала, но и того, с кем будет максимально комфортно. Человеческий фактор очень важен – если тренер раздражает одним только видом, манерой говорить или неуместным, на твой взгляд, чувством юмора, проку от занятий не будет. Еще хуже, если он ведет себя некорректно и говорит обидные вещи – в этом случае возникнет желание сбежать и от такого наставника, и из зала в принципе.
Хорошие результаты может дать работа с харизматичным обаятельным тренером, который буквально заражает своей любовью к спорту даже тех, кто к нему всегда был равнодушен. Важно, чтобы тренер не просто составил программу и объяснил, как правильно выполнять упражнения, а подошел к вопросу всестороннее, а заодно и объяснил принципы питания, поскольку от одних только тренировок без корректировки рациона похудеть не получится.
Необходимо, чтобы специалист учитывал состояние твоего здоровья. Например, если ты недавно родила и хочешь восстановиться после беременности, тренер должен уметь работать с раскрытием грудной клетки, тазовым дном и глубинными мышцами живота, а просто гонять без остановок для получения быстрого результата.
Если у тебя по какой-то причине нет возможности начать занятия с тренером, попробуй групповые занятия. Инструктор на них поможет, как минимум, избежать грубых ошибок, а ты сможешь найти единомышленников и даже, возможно, новых друзей.
Выбор за тобой
Какую из многочисленных программ выбрать? Идеального и универсального вида спорта не существует – многое зависит от запросов и вводных данных. Попробуем разобраться.
Я давно не занималась и стесняюсь своей физической формы
Этот страх актуален не только для новичков, но и для тех, кто по каким-то причинам сделал длительный перерыв в занятиях, например, из-за беременности и родов. Для старта или возвращения в спорт можно выбрать индивидуальные тренировки, один на один в персональном зале с тренером. Меньше комплексовать из-за внешнего вида поможет правильно выбранная форма: например, плотные лосины и оверсайз-футболка. Тонкий обтягивающий трикотаж, так же, как и тесная, сковывающая движения одежда, будут подчеркивать недостатки и портить настроение.
У меня совсем нет времени, но очень хочется заниматься
Даже у тебя есть время всего на две часовые тренировки в неделю, при правильно выстроенной программе с грамотным тренером и соблюдении нормы калорийности и режима сна можно будет добиться хороших результатов.
Я очень хочу быстро похудеть
Быстрое похудение обеспечат кардионагрузки, самые эффективные из них – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но учти, что после них пробуждается аппетит, и если у тебя есть сложности с его контролем, то после таких занятий будет еще сложнее отказаться от куска торта к чаю и порции пасты.
Фигура в целом меня устраивает, но хочется добиться большей рельефности и скорректировать некоторые зоны
Красивого рельефа можно добиться с помощью силовых тренировок и упражнений на растяжку, например, пилатеса. Калорий во время силовых тренировок сжигается меньше, чем от кардио, но мышечная масса не убывает и контуры меняются.
А вот как-то существенно скорректировать отдельные зоны очень сложно, поскольку локального жиросжигания, увы, не существует. Все худеют по-разному, в зависимости от физиологии, но, как правило, жир внизу живота пропадает в последнюю очередь, а вот грудь уменьшается первой.
Мне нравится вариант тренировок онлайн, но не уверена, что это эффективно
В отличие от олдскульных кассет с шейпингом от Синди Кроуфорд, сегодняшний формат ценен обратной связью. Современные спортивные приложения могут подстраиваться под разные задачи, предлагать индивидуальную программу и план питания, а также возможность занятий с тренером в онлайн-режиме. То есть ты можешь поработать с отличным специалистом из другого города или даже страны, причем, в комфортной для себя обстановке.
Я хочу заниматься, но то нет сил, то недостаточно мотивации
Когда мы чего-то не хотим, мозг проявляет редкостную изобретательность, предлагая десятки веских уважительных причин отложить неприятное дело. Разобраться с мотивацией или ее отсутствием поможет психолог. Иногда дело в отсутствии дисциплины – она необходима, чтобы встроить регулярные занятия спортом в свой режим. Развить самодисциплину и освоить тайм-менеджмент можно с помощью коуча. Что касается усталости и постоянной нехватки сил, это может быть симптомом каких-то нарушений: причину определит терапевт.
В любом случае, самый важный вопрос – это не «как я могу быстро похудеть?» или «где взять энергию и деньги на абонемент?» а «как я могу позаботиться о себе?». И если начать с него, то ответы на остальные вопросы найдутся сами.
Фото: Andres Ayrton: Pexels
