Фото: unsplash.com
Оглавление
Простые упражнения для сильного и гибкого тела
1. Для красивых бедер
Исходная позиция: ноги шире плеч, носки развернуты наружу примерно под 45 градусов, спина прямая.
Финальная позиция: зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая. Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление носков. Выполни 3 подхода по 30 сек с перерывом в 20 сек.
Примечание: не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то и поможет!), представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене. Опуститесь до положения, когда бедра окажутся параллельными полу (чем ниже, тем лучше). Задержись внизу на 30 сек (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх.
2. Для упругих ягодиц
Исходная позиция: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой в замок.
Финальная позиция: сделай медленно глубокое приседание и затем выпрыгни вверх и вернись в плие. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторений.
3. Для рельефного пресса
Исходная позиция: встань в планку, опираясь на предплечья и пальцы ног, (для увеличения нагрузки можно встать на локти), тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до пят.
Финальная позиция: Подтяни правое колено к груди, поднимая бёдра, затем быстро вернись в исходное положение и повтори упражнение, подтягивая левое колено. Продолжай выполнять это простое упражнение для тела в течение 30 секунд, чередуя колени, три подхода.
4. Для плоского живота
Исходная позиция: сядь на пол, согнув ноги в коленях, стопы на полу, ладони прижаты к полу на уровне бёдер, кисти смотрят по направлению ног. Подними бёдра на несколько сантиметров от пола.
Финальная позиция: зафиксируй бёдра наверху (тело должно быть параллельно полу от плеч до коленей), делай отжимания и на каждый четвёртый счёт меняй ногу с вытягиванием ее наверх. Продолжай выполнять упражнение в течение 30 секунд, стараясь сделать как можно больше повторов, делаем три подхода.
5. Для укрепления мышечного корсета
Исходное положение: сидя на полу, опирайся руками в пол, ноги вытянуты вперёд приподняты на 20 см от пола.
Финальная позиция: одновременно поднимай корпус и тяни колени к груди, руки отрывай от пола и раскрывай в стороны (как на фото), далее возвращайся в исходную позицию. Выполняй упражнение по 30 сек и после становись в планку ещё на 30 сек, три подхода, а между ними 40 секунд перерыва.
6. Для стройных ног
Исходная позиция: стойка на правой ноге, живот и бёдра втянуты в себя, макушкой тянемся в потолок.
Финальная позиция: левую ногу вытягиваем вперёд перед собой на 45 градусов в верх, держим 30 сек и меняем ее, уводя левую ногу в строну, и держим также, снова смена, заводим также ногу за спину и держим ещё 30 сек, повторяем эту же схему на правую ногу.
7. Для гибкости
Исходная позиция: сидя на полу, ноги выпрямить перед собой, носки тянуть на себя, спина ровная.
Финальная позиция: округляем верхнюю часть спины, тянем назад, руки смотрят вперёд, в каждой позиции сидим по три минуты.
Благодарим за помощь фитнес-центр Karina Rafaelovna
Салон Арт Де Бьюти и мастера Звездину Анну
