Pablo Merchán Montes/Unsplash, Avi Naim/Unsplash, Heather Ford/Unsplash, Tamara Schipchinskaya/Unsplash
Дарья Савельева Нутрициолог и автор книги «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей»
Метаболический синдром — это комплекс проблем, связанных с нарушением обмена веществ. Причины этого «заболевания века» банальны: чрезмерное, слишком частое и хаотичное потребление пищи. Каждый прием пищи (особенно с большим количеством углеводов и «промышленной еды») вызывает скачок сахара в крови, после чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.
Задача инсулина — отправить глюкозу в клетки для использования в качестве источника энергии, а ее избыток отправляется в жировые депо. Организм не приспособлен к искусственной пище и частому ее потреблению в больших количествах, поэтому инсулин со своей глюкозой постоянно ломится в клетки, ведь ее нужно выводить из крови.
В результате поджелудочная истощается, а клетки «глохнут» —становятся резистентными к инсулину. Главная задача поджелудочной железы — не давать повышаться сахару в крови, что возможно только с помощью гигантского количества инсулина. Когда глюкоза в крови повышается натощак, это значит что поджелудочная сдалась. Этого можно было избежать, вовремя опомнившись.
Рацион питания при метаболических проблемах прост как дважды два, но применять его на деле могут только настоящие джедаи. Самое главное знать в лицо главных друзей и врагов обмена веществ. Рассказываем, кому можно доверять, а с кем стоит быть поосторожнее.
Враги обмена веществ
В первую очередь избавимся от врагов — закадычных друзей метаболического синдрома. Если бросить «вкусняшки» не получается, снизь до 10% от рациона: пищевые подделки с искусственными ингредиентами, различные полуфабрикаты (котлеты, тесто, готовые соусы, десерты, колбасы) и фастфуд. Все, что содержит добавленный сахар (например, мед, домашнее варенье), тоже лучше ограничить.
Сахар. Проблема не в нем самом или рафинированных углеводах вроде белой муки, а в их количестве. Сегодня мы потребляем их выше нашего порога выживаемости. Белый хлеб, выпечка, фастфуд, газировка, сладости, даже множество домашних блюд включают в себя простые углеводы. Хозяйки постоянно используют муку и сахар, в то время как дневная норма простых углеводов — граммов 50 зефира или 3 ложки меда, а лучше вообще горький шоколад или сухофрукты.
Помогут ли искусственные сахарозаменители при метаболическом синдроме? И да, и нет. Поначалу ими можно заменять сахар, но стоит идти к тому, чтобы полностью от них отказаться. У некоторых они только раскачивают тягу к сладкому.
Трансжиры и промышленные рафинированные масла. Маргарин нельзя не почувствовать в пище — он оставляет во рту плотный маслянистый налет, но большие любители магазинных тортиков настолько к этому привыкают, что перестают замечать. Такой жир — лучший друг плохого холестерина и злейший враг сердца и талии. В любом полуфабрикате содержится некий процент трансжиров. Выбирай исключительно нерафинированные масла, в идеале сыродавленные.
Рафинированные зерновые. Очищенное зерно (белая мука, каши быстрого приготовления, хлопья для завтрака и т.д.) обладает нулевой питательной ценностью и стремительно повышает сахар в крови. Две-три столовых ложки в день вреда не принесут. Можешь добавить муку в какие-то блюда, но лучше выбирай низкогликемические аналоги (нутовая, ореховая, цельнозерновая, кокосовая).
Алкоголь очень плохо влияет на давление и триглицериды, поскольку высокие триглицериды — это, как правило, уставшая печень. Если между возлияниями (даже скромными) пройдет хотя бы дней 7-10, то печень хоть как-то успеет восстановиться, но лучше бросай эту вредную привычку.
Друзья обмена веществ
Жирная рыба и другие продукты, содержащие омега-3, — это маленький партизанский отряд на страже нашего здоровья. При регулярном потреблении сладостей, фастфуда, выпечки и жареной пищи начинается хаос. Это ковровая бомбардировка по сердцу и сосудам, а жирные кислоты омега-3 храбро отражают удары. Вместо этой вражеской своры включи в меню жирную рыбу, печень трески, яйца, говядину, грецкие орехи и семена чиа. Чтобы печень успешно восстанавливалась, давай телу нормальной, здоровой и чистой еды.
Овощи. Не нужно есть их тазиками. Умей выбирать и правильно готовить. Кому-то не подходят определенные сорта, а кто-то плохо воспринимает свежие. Полезными для тебя будут те, что приносят комфорт и чувство сытости (вместе с белковыми и жировыми компонентами, конечно). Вредные — те, от которых в животе неспокойно.
Зелень, салаты, капуста, брокколи, морковь, свекла, тыква, кабачок, лук, чеснок, перцы, баклажаны, огурцы — что угодно. При выраженных проблемах с контролем сахара лучше выбирай некрахмалистые овощи — будь аккуратнее с вареными тыквой, морковью и картошкой.
Фрукты. В умеренных количествах они полезны, но с ними тоже лучше быть аккуратнее. Это подтвердит любой практик, который занимается мониторингом глюкозы. Для получения антиоксидантов стоит потреблять несладкие фрукты и ягоды — лимоны, чернику, вишню, малину, клюкву, бруснику, смородину, яблоки.
Источники животного белка. Функциональная основа рациона — это яйца, субпродукты, морепродукты, рыба, нежирные мясо и птица, творог.
Источники растительного белка — бобовые и некоторые крупы. Растительный белок необходим не всем, но кто-то предпочитает или вынужден выбирать именно его. Сложные углеводы и бобовые поддерживают нормальную метаболическую ситуацию, если ими не злоупотреблять.
Правильные жиры. Насыщенные жиры содержатся в яйцах, сливочном и топленом маслах (10-15 г в день достаточно, но не обязательно), ненасыщенные — в орехах, семечках, оливковом масле, рыбе. Можно также покупать рыжиковое, тыквенное, горчичное, кунжутное масла.
Дополнения: клетчатка/отруби, органический мед, травяные чаи, зерновой кофе, цикорий, шиповник, яблочный уксус, ферментированные овощи и кисломолочные продукты, спирулина, качественный сыр, орехи и семечки. Почему все это именно дополнения? Потому что многие продукты нужно есть микропорциями, ради пользы, а сытость получать от другого. Много сыра и орехов — это уже не полезно. И, кстати, лишняя провокация иммунной системы. Много квашеной капусты — это избыток соли и очень вероятные бури в кишечнике.
Что касается тренировок, то отлично помогают короткие интервальные нагрузки: 30-60 секунд на максимуме усилий, потом отдых и восстановление — тоже 30-60 секунд. Упражнения любые по 8 циклов. Если опорно-двигательный аппарат, давление или вес не позволяют, начни с общего укрепления организма. Подойдут хождение по лестнице, долгие пешие прогулки, плавание.
Свежий воздух + активность + рацион питания для избавления от жира = вот идеальна формула против метаболического синдрома.
При возможности используй лес, он оздоравливает организм на всех уровнях. А вот тяжелые тренировки повышают уровень кортизола, что мешает сбросить вес, а иногда и способствует набору.
Важна и регулярность приемов пищи. У большинства из нас «метаболический синдром» сидит в голове — это элементарное отсутствие дисциплины.
Как развить метаболическую гибкость?
Что такое метаболическая гибкость? Это навык организма при отсутствии еды легко переключаться на собственные запасы и оперативно стабилизировать уровень глюкозы. Если развить такой навык, никакой паники и желания потом съесть слона у тебя не будет. Тренируйся — пригодится. Здоровый человек может и должен быть метаболически гибким.
Питание по режиму, подходящими натуральными, питательными, средне- и низкогликемическими продуктами не оставляет шансов метаболическому синдрому. Готовь просто, не суперзаманчиво и ароматно.
Не держите на виду сладости. Если очень хочешь конфетку, то сходи за ней в магазин — заодно будет и нагрузка. И питайся сытно: конфеток требует не только развращенный мозг, но и нутриционально голодный организм, который просто паникует и не знает, как тебе об этом сообщить.
